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健身没效果?你可能犯了这些错误

来源:新浪时尚    发布时间:2016-07-20
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健身没效果?你可能犯了这些错误
 

   健身没效果?你可能犯了这些错误  举重器过重,在错误的时间吃东西,锻炼前忘热身,对很多人来说健身房就是个错误百出的雷区,总是充斥着疼痛的后背和啤酒肚。

  1 你还没有热身

  充裕的热身才会带来有效果的锻炼。在开始每一部分的运动之前,在跑步机上以中等强度慢跑5分钟,以及至少5-10分钟的拉伸运动,以便让你的肌肉足够放松来迎接接下来的运动。

  当你的肌肉坚硬得像橡皮泥一样的时候,没有热身就开始拉伸或举重,其实是在撕裂你的肌肉,而不是让它们伸展。但恰当的预热活动,会让身体充满韧性和灵活性,同时意味着更低的受伤几率和更好地锻炼效果。

缺乏计划性

  缺乏计划性

  2 缺乏计划性

  有一个常识性的错误:当先生们走进健身房,就会看到健身器材,然后开始做几组运动,再加上几个俯卧撑,随意逛上几圈,顺利处理一下手机上的信息,再做几组运动,然后就可以离开了。

  这种流程看起来无可厚非,但事实上健身的第一步是制定一个合适的计划,和私人教练制定出你的目标并且明确地写下来。

  这种做法也是为你减少了大部分受伤的风险,毕竟受伤通常来自过度运动或过快推进的运动量。

  3 硬拉的时候过于鲁莽

  硬拉是一项非常适合提升全身力量的运动,但它也有一些的缺点。

  在最初进行锻炼的时候,硬拉实际上对你来说是不需要的,很多体型不佳的人都会急切地想举重,而这其实对背部的伤害太大。

  如果想要开始硬拉运动,最初最好以10下一组,重量以你的体重50%为宜,一次做两组,一周两次。很快你就可以承受与你的体重一样的重量,这样的推进过程会避免大多数人都会遭受的背部疼痛。

不寻求帮助

  不寻求帮助

  4 不寻求帮助

  在健身房里,周围有人很容易让你感到害怕和尴尬,但没有人注意你的时候,其实很难让你的锻炼效果发挥到最好。

  为了提高你的身体状况,你往往需要让自己接近失败。寻求帮助并不代表着你很弱,让别人帮你把器材放在你的胸口上,其实会让你提高更快。

当你开始全身摇晃

  当你开始全身摇晃

  5 当你开始全身摇晃

  另一个经典的健身灾难就是对重量选择,这是一个体现骄傲和虚荣的最佳健身错误,最常见的就是气势汹汹的肌肉们,这时你并不是在抬起手臂,而是背部隆起重心摆动,这就意味着你已经失去了控制,是受伤的预警。

  当你不能100%地控制自己的举重时,那就停止。逼迫自己的潜力是好的,可一旦开始以全身摇晃的时候,最终你会尝到错误的代价和痛苦。

  6 不能控制碳水化合物的摄入

  不必将碳水化合物视为罪过,但当你摄入的时候你需要定时定量。如果在晚上睡觉前9点你吃了一面吐司,那这些碳水化合物就会转换为脂肪囤积在你的体内。

  最好摄入碳水化合物的时间是早上或刚刚运动过后,此刻它们将会成为能量补充,也不会让你体重大增。同时记得坚持选择全谷物式。

忘记记录你的运动进展

  忘记记录你的运动进展

  7 忘记记录你的运动进展

  健身小白和老手们都会忘记的一件事:记录下一切。

  举重的重量是多少?多少次一组?做了哪些运动?你需要事无巨细有一本健身记录,每周回顾一次。通过这种方式,你可以轻松地调整和提高健身中的细节,同时也避免令人沮丧的停止期。

  最后,记得脱掉上衣每隔一段时间就拍一次照,如果一个月的锻炼后你发现你的身材没有丝毫变化,那就可以明确地知道你的健身中存在很大错误。

  切忌不要只在更衣室的镜子里自拍。

蛋白质摄入不足

  蛋白质摄入不足

  8 蛋白质摄入不足

  确保你没有低估你身体所需的蛋白质,毕竟它可以帮助你更加强壮,并且更快恢复体力。

  每当你举重1公斤的时候,你就消耗了消耗2克蛋白质,所以体重75kg的人应该每天摄入至少150g蛋白。

  一罐金枪鱼罐头含有蛋白质含27克。如果时间允许,那就选择牛排。

  9 休息不足

  所有肌肉的增长都在你的睡眠中发生,所以你需要至少六个小时的睡眠(8小时是理想的情况下)。

  如果你想看到你的健身房的进步,你也需要每48个小时之间,锻炼一次特定的肌肉群。

  如果你喜欢的话,你仍然可以每周训练6天,但是要记得连续三天让肱二头肌休息一下。(图片来源:视觉中国)


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